ランニングに役立つ筋肉とその作用(下半身編)

筋トレ

こんにちは!コロナの蔓延によって外で運動できない日々が続いていますね。コロナに関係なく天気が悪かったり、用事が重なって外で運動する時間が無いこともありますよね。

そんな時は自宅で筋トレですが、具体的にどこの筋肉を鍛えればいいか・どんな効果があるか意外と分からないですよね?

そこで今回はランニングに関わる筋肉についてまとめてみました。今回は下半身編です。

トレーニング方法についてはこちらです。

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ハムストリング

太ももの後ろ側にある筋肉で、実は大腿二頭筋長頭・短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つからなる筋肉の総称です。「アクセル筋」と呼ばれる程走るために重要な筋肉の一つで、鍛えることでスピードアップ、持久力向上、クッショニング向上が期待できます。作用は以下の通りです。

  • 膝の屈曲

足先をお尻に引き付ける作用により膝を曲げる働きがあります。

  • 股関節の伸展

足を後ろに引く働きにより体を前に押し出し、坂では体を持ち上げることができます。また着地時のクッショニングにも寄与します。

  • 股関節の外旋・内旋

つま先を外側・内側に向ける働きにより、ランニング中に足がグラつかないように支えます。

臀筋群

お尻の筋肉で大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋で主に構成されます。この中で大臀筋は一番大きく表層にあり、その他は大臀筋の下層に覆われています。

鍛えることでスピードアップ、バランス能力向上が期待できます。臀筋群が弱ると骨盤を支えられなくなりランニングや歩行で足が上がり難くなります。

  • 股関節の伸展

足を後ろに引く働きにより体を前に送り出します。ハムストリングとセットの役割です。

  • 股関節の外転

足を横向きに開く働きがあり骨盤が下がらないように安定させます。中臀筋、小臀筋が得意とする動きです。

  • 股関節の外旋

膝を外に開く働きがあり体幹とセットで働くことで膝を前に出せます。

  • その他

股関節の内転、内旋にも多少動員されます。

大腿四頭筋

太ももの前方にある大きな筋肉で大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋で構成されます。鍛えることでキック力向上、着地時のクッショニング向上の効果があります。

但し、瞬発系の筋肉のためジャンプや坂道ダッシュで活躍しますが持久力が低いので登山やマラソンで使い過ぎると一気に疲れるため、ハムストリングや臀筋群も使った動きも訓練する必要があります。

  • 膝の伸展

膝を伸ばす働きがあり坂で体を持ち上げたり前に踏ん張る際に動員されます。膝下を前に振り出す動き(進む方向と逆の動き)になるためランニングで蹴るために使うとブレーキになり疲れやすく、膝に負担がかかりやすいです。ランニングでは畳んだ遊脚を適度に伸ばしたり着地で膝を安定させる動きに使えます。

  • 股関節の屈曲

内転筋や体幹部の腸腰筋という筋肉と同様に腿を前に持ち上げる働きがあります。大腿筋の内、股関節まで伸びているのは大腿直筋だけなのでこの動きでは大腿直筋だけで行われます。

内転筋群

太ももの内側にあり大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋で構成されます。鍛えることで骨盤の安定化、足の回転UPの効果があります

  • 股関節の内転

足を閉じる働きによりランニングでは足を体の下に引き寄せる効果がありますまた、お尻の中臀筋と反対の作用(拮抗筋)のため両者のバランスにより骨盤を安定させます

  • 股関節の屈曲・伸展

骨盤と大腿骨(太ももの骨)で繋がっているため足を上下させる働きがあります。

下腿三頭筋

つま先立ちする時に働く脹脛(ふくらはぎ)の筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋で構成されます。鍛えることでキック力向上、足の引き付け向上、着地のクッショニング向上の効果があります。

なお、瞬発系の筋肉のためダッシュで活躍しますが、持久力が低いため長距離走で使い過ぎると攣ったり痛めやすいため注意が必要です。マラソンで攣りやすい筋肉の筆頭ではないでしょうか。

  • 足首の伸展(背曲)

つま先を伸ばす動きにより足先での瞬発的なキックや着地のクッショニングに使えます。なお、マラソンでは脹脛でがっつり蹴らないためランニング初心者で脹脛が疲れやすい方は走り方から見直すと良いです。

  • 膝の屈曲

足先をお尻に引き付ける動きで膝を曲げる働きがあります。ヒラメ筋は踵から膝下までしか伸びていないのに対し、腓腹筋は大腿骨(太ももの骨)まで繋がってるため膝の屈曲には腓腹筋が使われます。

 

下半身だけでもこんなに沢山の種類の筋肉があるんですね!

トレーニング方法についてはこちらです。

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