スピードの基礎固めには｢ショートインターバル｣！NGなやり方は？

スピード練習の定番メニューとして｢インターバル走｣がありますが、スピード練習の基礎固めや最大スピードの向上には「ショートインターバル走」がオススメです。

ショートインターバル走とは

200~600mほどの距離の疾走を繰り返し、各区間の間は100~200mのジョグまたは20~90秒の休憩をはさみます。疾走区間の合計は3~7kmが目安です。

インターバル走のメニューは1000mが定番ですが、ショートインターバルでは疾走区間を短く分割することで1000mでは維持が難しいペース・フォームでも走ることができます。

走力と距離によってペースが異なりますが、疾走時に心拍数が最大心拍数の90％以上に達するペースや1000mのベストタイムが目安になります。体感的には心肺は苦しいが足がパンパンにならない(ダッシュまでいかない)ペースとなります。

マラソンにおいては将来的に1000m以上の距離でもそのペースで走れるようにすることが目的であるため1000mのタイムよりも極端に速いペースを設定する必要はありません。

インターバル走では休憩区間をはさみますが、大きく2つの選択肢があります。

レストの区間でも止まらずにジョグのペースでも動き続けて心拍数を高い水準で維持することでVO2max(最大酸素摂取量)を刺激する効果が高まります。

レストの区間は最大心拍数の70％以上をキープするのが目安です。心拍計がない場合は呼吸が整うギリギリのタイミングが目安です。

心拍数が下がり過ぎないようにしつつ息を整えることで、合計で長い時間VO2maxに負荷をかけることができます。

レストの区間は止まるまたはウォーキングすることで心拍数と呼吸を整え、比較的元気な状態で一本一本に取り組めます。その分に本数や設定ペースを高めることができるため最大スピード向上の効果が高まります。

あくまで参考のため、走力によってアレンジして行けば良いです。

マラソンに向けたインターバル走におけるNGなことを以下にまとめました。

無理にスピードを上げようとして、ピッチ(1分当たりの歩数)が極端に高くなったり、筋力に頼ってキックしてしまうとフォームが乱れてしまいます。レース時と大きくかけ離れたフォームで無理やりメニューをこなしても、効率的な動きは身につけ難いと考えます。

レース時を意識した綺麗なフォームで出力を上げることが重要です。疾走時間が短いため1本1本フォームとスピードの維持に集中できます。

シュートインターバル走でありがちな失敗は、１本目のペースが速すぎて２～３本目以降からペースを維持できなくなることです。

ペースを維持できなくなるとフォームが崩れたり、辛い割に心拍も上げきれず練習の効果が低下してしまいます。原因としては、ペース設定に走力が合っていないこと、ペース感覚が掴めずペースを上げ過ぎてしまうことが挙げられます。

決めたペースを本数を最後までキープすることが肝要です。

以上が「ショートインターバル走」というトレーニング方法でした。シーズン初めや更に一段階上のスピードに挑みたい場合に最適なトレーニングだと考えます。

スピードトレーニングは負荷の強いトレーニングのため、怪我に気を付けて取り組んでいきましょう！